Əzələ kütləsi qazanmaq üçün dövrə | Pəhriz, Təlim və Əlavələr

istəyənlər üçün kütlə qazanmaq, Bir pəhriz təlimlər bu prosesin mühüm hissələridir. 

Məqaləmizi qiymətləndirin!
⭐ ⭐ ⭐ ⭐ ⭐

User Rating: Birinci olun!

Pəhrizdə substrat vermək üçün kifayət qədər miqdarda karbohidratlar, zülallar və lipidlər olmalıdır, məşq stimulu intensiv və sabit olmalıdır. hipertrofiya yaxşı nəmləndirmə və düzgün istirahətə əlavə olaraq əzələ.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq:

Hipertrofiya məqsədi ilə təlim təşkil etmək üçün bir neçə strategiya var. 

Periodizasiya fərdin fərdiliyini diktə edir və bölünmə əzələlərin düzgün stimullaşdırılmasını təmin edir. Bu, gün ərzində işlənəcək əzələ qruplarını təşkil edəcək ki, düzgün istirahət və bərpa vaxtı olsun ki, əzələlər növbəti məşq gününə tab gətirəcək şəkildə inkişaf etsin.

Təlim səviyyəsi daha yüksək intensivliyə tələbat olduğu üçün əldə edilir, beləliklə, təkrarların və dəstlərin sayında, istirahət vaxtında, məşq həcmində və işlənəcək əzələlərdə dəyişikliklər var. 

Plan qurarkən məşq etmə tezliyi də çox vacibdir, çünki məşq etmək üçün daha az günü olan bir şəxs hər gün gedə biləndən fərqlidir, buna əlavə olaraq sizin gündəlik vaxtınız var. 

Hipertrofiya üçün ən yaxşı təlim bölmələri

Məşq və ya tam bədən

Onlar yeni başlayanlar üçün uyğundur və hərəkətlərə uyğunlaşmaq üçün bütün əzələ qruplarını eyni gündə istifadə edirlər. Bu adətən aşağı intensivlikli, az həcmli məşqdir və məşqlər arasında bir günlük fasilə var. 

OXU >>>  Əzələ Qazancını Artırmaq üçün 5 Qidalanma Məsləhətləri

AB təlimi

Bu, təlimi iki hissəyə ayırır: aşağı və yuxarı. Bir gün A, növbəti gün B məşq etmək və üçüncü gün istirahət etmək tövsiyə olunur.  

ABC təlimi

Bu, həftədə 6 dəfə idman zalına gedən orta səviyyəli fərdlər üçün bölünmədir. İdeya budur ki, hər bir əzələ qrupu həftədə iki dəfə işləyir. 2 hissəyə bölünür: A – Ayaqlar və kalçalar; B - Triceps və Sinə; C - Arxa və Biceps. Beləliklə, hər bir qrupda liflərin bərpası və nəticədə daha yaxşı hipertrofiya üçün iki gün istirahət var. 

ABCD təhsili

Məşqlərini həftələrlə əsaslandırmaq, iki gün məşq etmək və bir gün istirahət etmək istəyənlər tərəfindən istifadə olunur. Adətən aşağıdakılara bölünür: A – Sinə və Triceps; B - Arxa və Biceps; istirahət; C- Ayaqlar; D – Çiyin və qarın; istirahət edin və hər şeyi yenidən təkrarlayın.

ABCDE təlimi

Bu, çox sıx yüklərlə məşq edən və buna görə də daha böyük bərpaya ehtiyacı olanlar üçün qabaqcıl səviyyədir. 

O, bölünür: A- Triceps, Biceps və qarın; B - Ayaqlar və Baldır; C – Çiyin, Trapezius və qarın; D – Arxa və Dana; E - Sinə və qarın.

pəhriz və əlavə hipertrofiya üçün:

Kütlə qazanmaq üçün nə yemək lazımdır?

Mürəkkəb bir pəhriz kökəlməyə kömək edir və çox şeydir. əzələ kütləsi. Hamısı yediyiniz kalorilərdən və pəhrizinizdə zülal, karbohidrat və yağların faizindən asılıdır.

Həm də seçilmiş qidaların keyfiyyəti, nəmləndirmə və işlənmiş qidaların daha az istehlakı hədəfinizə təsir edir.

Başlayanlar üçün, xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Ümumiyyətlə, əzələlərin qurulması üçün enerji tələbatı artdıqca 300-500 kkal artır.

Protein hər kq çəki üçün 1,5 ilə 2 q arasında hesablanır, bu miqdar əzələ böyüməsi üçün substrat təmin edən lifləri həcmdə artırmaq üçün stimullaşdırmaq üçün lazımdır. Protein əzələlər üçün tikinti blokları kimidir və hipertrofiya istənildikdə ən vacib qidadır.

OXU >>>  Whey Cake: 10 sadə tərif öyrənin!

Qida mənbələri ət, yumurta, süd, pendir, qatıq və lobya, mərcimək, noxud, noxud, soya kimi bitki mənşəli zülallarla zəngin qidalar da var. Onlar gün ərzində istehlak edilməli, 5 və ya 6 yeməyə yayılmalıdır. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem quer aumentar a massa muscular e também para ter força e disposição nos treinos. Sua ingestão deve ser entre 3 a 5g por quilograma de peso, priorizando os carboidratos complexos, fontes de fibra e pouco industrializados como pães integrais, arroz e macarrão integral, tapioca, batata doce .. As frutas devem ser consumidas pelo menos 2 porções ao dia pois fornecem vitaminas e minerais essenciais na performans yaxşılaşdırılması məşqdə, yorğunluq hissini azaltmaq və immunitet sistemini gücləndirmək.

Peçenye, şirniyyat, şirniyyat, fast food, kolbasa, tort... kimi şəkər, duz və yağla zəngin emal olunmuş qidaların istehlakından mümkün qədər uzaq durmaq lazımdır. 

As gorduras devem ficar na faixa dos 30% das calorias em uma dieta. Ela é responsável pela produção de hormônios anabólicos como a testosteron, misal üçün.

Vitamin və mineralların olması, həmçinin iltihabəleyhinə təsir göstərdiyi üçün yaxşı yağların qida mənbələri menyuya daxil edilməlidir. əzələ bərpa

Bu çoxlu doymamış və bir doymamış yağlar avokado, kətan toxumu, zeytun yağı, fıstıq, qoz-fındıq, qoz... kimi qidalarda mövcuddur... 

Əzələ kütləsini artırmaq üçün hansı əlavələr qəbul edilməlidir?

Whey Protein

Bu əlavə fiziki fəaliyyətlə məşğul olanlar arasında ən yaxşı tanınır, həm də ən effektivdir. O, zərdabdan çıxarılır və əsasən saf proteindir. Bunun üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir əzələ böyüməsi bədənin anabolik yollarını stimullaşdırmaqla yanaşı. 

OXU >>>  60 kiloqram insanlar üçün kilo alma diyeti təklifi

Əsasən məşqdən sonra və ya bəzilərində protein miqdarını artırmaq üçün istifadə olunur qəlyanaltı bu qidada zəifdir. 

Bu praktiki əlavədir və düz qəbul edilə bilər və ya bəzi meyvələrlə qarışdırıla bilər və menyunu dəyişmək istəyənlər üçün bu əlavəyə uyğun bir neçə resept də var.

Kreatin

üçün tövsiyə olunan əlavədir güc artımı, güc və əzələ kütləsi. O, əzələ-skelet toxumalarında saxlanılır və əsasən anaerob və ya qısa aerob məşqlərdə əzələlərin istifadə etdiyi enerjinin istehsalında iştirak edir. 

Bu, birbaşa əzələ həcmini artırır, lakin güc və səy tolerantlığını artırır, yorğunluğu gecikdirir, bu da sizi daha çox yüklərdən istifadə etməyə və daha çox dözümlü olmağa vadar edir. məşqdə intensivlik, və bu, liflərə daha çox zərər verir, hipertrofiyanın stimulunu artırır. 

Hər gün istehlak edilməlidir, çünki təsirli olması üçün bədəndə yığılmalıdır.

Leave a comment

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq. Lazım alanlar qeyd olunur *




Buraya Captcha daxil edin: