60 kiloqram insanlar üçün kilo alma diyeti təklifi

əzələ kütləsi və hipertrofiya qazanmaq üçün pəhriz

Ümumiyyətlə müəyyən bir pəhriz yoxdur. Xatırlamaq vacibdir ki, hər bir insana görə dəyişən fərdi qida ehtiyacları var çəkiniz, boyunuz, yaşınız, cinsiniz, maddələr mübadiləsi sürətiniz, sizin yağ nisbəti cismani, onun faizi arıq kütlə, məqsədləriniz və gündəlik və məşq səviyyəniz.

Məqaləmizi qiymətləndirin!
⭐ ⭐ ⭐ ⭐ ⭐

User Rating: 5 ( 1 səs)

Todos esses fatores influenciam diretamente no ganho ou na perda de peso, uma vez que, quando bem calculadas, podem gerar resultados excelentes, seja para kütlə qazanmaq muscular ou para perder gordura corpórea. A combinação dos macronutrientes, em quantidades, distribuições ao longo do dia e nos momentos corretos é o que define precisamente esses bons resultados.

Bu yazıda a. Üçün bir qidalanma strategiyası haqqında məlumat əldə edəcəyik 60m boyunda, ortalama 22-25 yaşlarında olan təxminən 1,75kg kişi. Bu şəxsin məşq müddəti axşam saat 17 civarındadır bu da sizin qidalanma quruluşunuza mane olur, çünki məşq cədvəlinizə əsaslanmalıdır.

O pəhriz Hər kq bədən üçün təxminən 57Kkal ilə hesablanır, cəmi 3420Kkal arıq kütlə qazanma prosesi üçün maraqlı bir məbləğdir. Makronutrient nisbəti orta hesabla ətrafında olacaqdır 40% karbohidrat, 35% zülal və 25% lipid.

Hadi?

Yemək 1-6

Bu ilk yeməkdə, yatarkən oruc tutmağımızın vaxtını qırmaq üçün yüksək enerji sıxlığı axtarırıq. Bunun üçün bədənin mənimsənilməsini asanlaşdıran karbohidratlar təmin etmək üçün kompleks karbohidratlar, pəhriz lifi və banan ilə doymamış lipidlərin mənbəyi olan yulafdan istifadə edirik. Ayrıca, banan kaliumla zəngindir, əzələ büzülməsi üçün vacibdir.

Zülallara gəlincə, daha yüksək miqdarda həzm olunan amin turşuları təmin etmək üçün yüksək bioloji dəyəri olan və kolin və zərdab zülalı kimi çox vacib mikroelementlərin mənbəyi olan yumurtaları birləşdiririk.

Os lipídios ficam mais por conta da aveia, como mencionado e das gemas dos ovos, que são fontes de lipídios saturados, essenciais na produção de hormônios steroidlər, olduğu kimi testosteron.

Bu lipidlər yeməkdə mövcud olan yağda həll olunan vitaminlərin mənimsənilməsinə də kömək edir.

- Karbohidratlar: 80g
- Zülallar: 55g
- Lipidlər: 32g
- Ümumi kalori: 790Kcal

Yemək 2-9

  • 150 qr toyuq döşü
  • 100 qr avokado
  • 75 q düyü

Artıq bədənimizə daha çox qidanın daxil olması və yüksək qida dəyəri olan ikinci yeməyimiz var. Bunun üçün əsas karbohidrat mənbəyimiz olaraq ağ düyü seçdik. Mürəkkəb karbohidratlar təmin edəcək, lakin həzmi ləngitməmək və ya hətta mədə-bağırsaq narahatlığına səbəb olmaq üçün əla olan çox miqdarda pəhriz lifi yoxdur.

Bir protein mənbəyi olaraq toyuq döşündən istifadə edirik. Bununla birlikdə, isterseniz, tilapiya, cod, tək və dərisiz boyalı balıq kimi bəzi incə ağ balıqlar da istifadə edə bilərsiniz. Toyuq orta miqdarda istifadə olunur, çünki bədənin enerji ilə təmin olunmasında şişirdilmiş miqdarda protein təmin etməyə kömək etmir. Bu, hətta protein sintezinin inhibisyonuna səbəb olur.

OXU >>>  Bodybuilders üçün lipidlərin əsas funksiyaları haqqında məlumat əldə edin

Nəhayət, lipidlər olaraq avokado və ya avokado istifadə edirik. Avokadoya üstünlük verirəm, çünki qidalı olaraq yağla zəngindir. Daha çox doymamış doymamış lipidlərin mənbəyidir, bu da ürək-damar xəstəliklərinin, dislipidemiya problemlərinin və digərlərinin qarşısının alınması üçün əla edir. Yüksək enerji sıxlığına sahib olduğumuz üçün çox miqdarda qida vermədən də yaxşı kalori tədarük edirik. Bonus olaraq, çox miqdarda qida lifləri və mikroelementlər, xüsusən kalium təmin edir.

- Karbohidratlar: 70g
- Zülallar: 39g
- Lipidlər: 13g
- Ümumi kalori: 555Kcal

Yemək 3 - 12:00 (günorta)

  • 75 q düyü
  • 25 q lobya
  • 150q mal əti
  • 100 qr tərəvəz

Bir çoxunun “nahar” kimi tanıdığı bu üçüncü yeməkdə çox tipik bir Braziliya yeməyimiz var, bu da sakitcə insanların pəhrizdən çıxartmağa meylli olduğu bir neçə növ qidanı yeməyin mümkün olduğunu göstərir.

Birincisi, karbohidrat mənbəyimiz düyü və lobyadır, əsas düyüdir. Bu qarışıq, karbohidratlara əlavə olaraq yüksək bioloji dəyəri olan zülallar da verir. Bitki mənşəli zülallardan bəhs edildikdə belə, bir araya gəldikdə, aminoqramlarında bir-birini tamamlayır və bu da onları bədən üçün yüksək bioloji dəyərə çevirir. Fasulye həzmi zəiflədir, beləliklə qida emilimini yaxşılaşdırır.

Pirinç və lobya da böyük miqdarda mikroelement mənbəyidir: sink, dəmir, maqnezium və B kompleks vitaminləri bunlardan bəziləridir.

Zülallarımız üçün qırmızı ətdən başqa heç kim yoxdur! Bəli, bir çox insanlar pəhrizin yalnız toyuq olduğunu düşünürlər, amma bu bir səhvdir. Pəhrizinizdə qırmızı ətdən yalnız istifadə edə bilməzsiniz. Çox yüksək bioloji dəyəri olan zülalları təmin etməklə yanaşı, ən yaxşı bioavailability olan siyanokobalamin (B12 vitamini), bədənin də ən yaxşı mənimsədiyi və digər B kompleks vitaminləri ilə zəngin olan heme dəmir verir. kreatin, ümumiyyətlə fiziki fəaliyyət tətbiq edənlər tərəfindən heç vaxt laqeyd edilə bilməyəcək bir amin turşusu olan ADP-nin “enerji valyutamız” olan ATP-yə bərpası ilə birbaşa əlaqəli olduğu üçün.

Nəhayət, tərəvəzlərdən istifadə edirik, əlbəttə! Xüsusilə həll olunmayan lif və mikroelementlərin verilməsində vacibdirlər. Üzərində ədviyyat istifadə edə bilərsiniz, sadəcə yağlar və ya yağlı souslar istifadə etməyin.

- Karbohidratlar: 75g
- Zülallar: 45g
- Lipidlər: 10g
- Ümumi kalori: 570Kcal

Yemək 4 - 15 (00)

  • 400 qr şirin kartof
  • 150q tilapiya filesi

Bu, bizim möhkəm məşqimiz hesab edilə bilər, ona görə də əlavə yükdən daha ədalətli bir şey yoxdur enerji, xüsusilə karbohidratlardan. Bəli, həzm asanlığı üçün karbohidratlara üstünlük veririk. Məhz bu səbəbdən biz bu yeməkdə nə yağlı ətlərdən, nə də əlavə yağlardan istifadə etmirik. Tədqiqatlar göstərir ki, mədə-bağırsaq traktının boşalmasına mane olmaq və buna görə də əzələlərə deyil, orada qan axını yönləndirmək, məşqdən əvvəl yüksək lipid istehlakının GH səviyyələrində ifrazı azalda biləcəyini göstərir.

OXU >>>  Açaí, dəbli meyvə

Karbohidrat mənbəyi olaraq daha yüksək enerji sıxlığına sahib olduqları üçün şirin kartofdan istifadə edirik. Mürəkkəb karbohidratlar təmin edəcək və xüsusən də mikroelementləri arasında bütün enerji mübadiləsində fəal iştirak edən və məşqdən əvvəl istehlak olunmağa mükəmməl olan B kompleksi vitaminlər var. Şirin kartoflar hiperinsulimiyaya və ya hətta hipoqlikemiyaya təkan verməyəcəkdir.

Zülallardan, tilapiyadan çıxaq. Niyə toyuq deyil? Sadə! Həzm müddəti! Çox az lifli olduğundan, tilapiya həzm üçün çox az vaxt tələb edir və buna görə məşqdən əvvəl olduğu kimi daha sürətli bir mədə-bağırsaq boşalmasına ehtiyac duyduğumuz zaman əla seçimdir.

- Karbohidratlar: 112g
- Zülallar: 35g
- Lipidlər: 4g
- Ümumi kalori: 624Kcal

Yemək 5 (dərhal məşqdən əvvəl) - 16:30

  • 25 qr L-Glutamin
  • 45 qram mumlu qarğıdalı
  • 10 q BCAA
  • 15 q hidrolize edilmiş zərdab zülalı
  • 5 q kreatin

Təlimə başlamazdan bir az əvvəl baş verən məşqdən əvvəl, əvvəllər həzm olunan yüksək bioloji dəyəri olan proteinlər (və bu səbəbdən hidroliz edilmiş zərdabın əhəmiyyəti) və karbohidratlar olan əsas amin turşuları (budaqlı zəncir daxil olmaqla) olan sürətli bir silkələmə. asanlıqla həzm olunmasına baxmayaraq, bədəndəki insulin səviyyəsini qaldırmayan mumlu qarğıdalıdan.

Bundan əlavə, ATP və L-Glutaminin sintezini gücləndirmək üçün kreatinə inanırıq, bu da mükəmməl bir katabolikdir və immunitet sisteminə təsirini azaldır (fiziki aktivlik immunitet sistemini aşağı salır).

Bu sarsıntı ilə yaxşı miqdarda su içməyi unutmayın, çünki nəmləndirmə də yaxşı performans və hətta sağlamlığınız üçün vacibdir. Bu nöqtədə təxminən 500-600ml su kifayətdir.

Məşq zamanı yalnız su içməlisiniz. Əksər insanlar üçün daxili məşqlər və bu kimi şeylərdən istifadə etməkdə bir üstünlük görmürəm.

- Karbohidratlar: 45g
- Zülallar: 12g
- Lipidlər: 1g
- Ümumi kalori: 237Kcal

Yemək 6 (dərhal məşqdən sonra) - axşam 18:00

  • 45q mumlu qarğıdalı və ya vitargo
  • 30 q zərdab zülalı təcrid olunmuşdur
  • 10 q BCAA
  • 5 q kreatin
  • 25 qr L-Glutamin

Yenə də məşq sonrası dövrdə əsasən eyni sarsıntıya sahibik. Əslində dəyişən, siqnallara daha çox ehtiyac və hətta bədənə kalori tədarükü səbəbindən bir az daha çox protein miqdarıdır.

Elmdə bədən tərbiyəsi təlimindən dərhal sonra istehlak edilən maye yeməyin əzələ qurmaq üçün vacib olmadığını sübut etdiyini qeyd etmək lazımdır, ancaq bunu təyin edən şey qida miqdarı və əlbəttə ki, gün ərzində istehlak edilən kaloridir. həftə, çünki bərpa saatlarla deyil, günlərlə baş verir.

Təlimdən dərhal sonra karbohidrat istehlak etməyin, məsələn, protein sintez nisbətlərinizi artırmayacağını da bilirik. Bu vəziyyətdə bu yeməyi yalnız bədənə kaloriyi daha sürətli təmin etmək üçün (əlverişli bir zamanda) və bəzi spesifik siqnalları təbliğ etmək üçün yediyimiz, beləliklə daha yaxşı hipertrofiya dərəcələri yaradan proseslərin səviyyəsini yüksəltməyimizə imkan verir. , saatla, hiperplaziya.

- Karbohidratlar: 45g
- Zülallar: 22g
- Lipidlər: 2g
- Ümumi kalori: 286Kcal

Yemək 7 - 19 (00)

  • 440q İngilis kartofu
  • 150q mal əti
  • 6q hindistan cevizi yagi
  • 200ml 100% təbii üzüm suyu
OXU >>>  Phil Heath's Diet ilə tanış olun

Bu növbəti yeməkdə daha çox kalori artırmalıyıq, çünki bədənin onlardan ən yaxşı şəkildə istifadə edəcəyi vaxtdır! Bunun üçün daha əvvəl toxluğa səbəb olmamaq üçün daha çox həzm asanlığı olan karbohidratlardan istifadə edirik və yağ tədarükündə kömək edən protein mənbələrindən istifadə edirik.

Birincisi, kartofdan olan karbohidratlar, kompleks (və pəhrizdə icazə verilir, çoxlarının təsəvvür etdiklərindən fərqli olaraq), daha asan həzm olunmaqla yanaşı, əvvəllər istifadə edilən karbohidratlardan fərqli olaraq bədəndə bir "şoka" səbəb olan, bu qidaların metabolizmasında daha səmərəli işləməlidir. Mümkündür ki, məşq zamanı meydana gələn itkilər nəzərə alınaraq əvəz edilməsi lazım olan kaliumla zəngindir.

Əhəmiyyətli miqdarda qida təmin etmək üçün bütün üzüm şirəsindən də istifadə edirik antioksidanlar Bədənə resveratrol və C vitamini kimi yaxşı miqdarda karbohidratlar da kartofda təmin edilənlərlə birlikdə gedə bilər.

Protein mənbəyi üçün yenə mal əti var. Qeyd edildiyi kimi, kreatin və mikroelementlərin yaxşı səviyyələrinə malikdir. Bundan əlavə, məsələn yağsız quş ətində olanlardan daha yüksək miqdarda lipid təmin edəcək, bu da enerji balansını yaxşılaşdıracaqdır. İstəsəniz, eyni miqdarda əti somon balığı ilə dəyişdirə bilərsiniz.

Nəhayət bilirik ki, məşqdən sonra çox miqdarda lipid istehlak etməyə ehtiyac yoxdur, ancaq enerji səviyyəsini yüksəltmək üçün bir az MCT (bu halda hindistan cevizi yağı ilə) istehlak edə bilərik və çünki bu lipidlər çox oxşardır. karbohidratlar və GI boşaldılmasını təxirə salmaz.

- Karbohidratlar: 105g
- Zülallar: 36g
- Lipidlər: 19g
- Ümumi kalori: 735Kcal

Yemək 6 - 22 (00)

  • 4 tam yumurta
  • 100 qr kəsmik
  • 15q Braziliya qoz-fındığı
  • 100 qr tərəvəz

Şirin yuxular üçün bir mühitdən daha yaxşı bir şey yoxdur anabolik bədəndə mövcuddur. Bunun üçün lipidlərlə birləşən yüksək bioloji dəyəri olan zülallardan daha yaxşı bir şey yoxdur, çünki biz yatmağa gedirik və çox miqdarda karbohidratlara ehtiyacımız yoxdur.

Zülallar üçün bizdə əsas lipidləri də təmin edən bütün yumurtalarımız var testosteron istehsalı və kazein mənbəyi olan kəsmik, həmçinin AVB.

Lipidlərə gəlincə, onsuz da yumurta içərisində olan istehlaka diqqət yetiririk, ancaq tiroidin qorunmasında və testosteron istehsalında antioksidanlar və zəruri qidalarla zəngin olduqları üçün bir az Braziliya qoz-fındığı əlavə edirik.

Tərəvəzlər daha yaxşı doyma, protein həzmini zəiflətmək və bədənə mikroelementlər və qida lifləri vermək üçün daha çox vasitədir.

- Karbohidratlar: 9g
- Zülallar: 44g
- Lipidlər: 34g
- Ümumi kalori: 518Kcal

Nəticə

Bu yazıda, buna görə arıq kütlə qazanmaq istəyən 60 kiloqramlıq bir şəxs üçün bir pəhriz nümunəsi bilmək mümkün idi.

Ancaq unutmayın ki, fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşmaq və yaxşı mütəxəssislər axtarmaq gündəlik işinizdə həqiqətən bir dəyişiklik yaradacaqdır. Yaxşı məşq!

130 şərh "60 kq insanlar üçün kütləvi artım pəhriz təklifi"

  1. Avatar

    Adam, o bu işdə yaxşıdır. Keyfiyyətli kökəlmək istəyənlər üçün əla pəhriz, bir az fərdilik tələb edir, çünki təbii ki, pulsuzdur. Səhifədən salamlar və uşaqlar!

  2. Avatar

    60 kq atlet üçün bu pəhriz; 72 kq olan bir insan üçün hansı porsiyaları artırmalıyam? Və başqa biri, səhər növbəsi üçün işləyirəm, hansı inversiya etməliyəm. Mən ardıcıl olaraq qəhvə və əlavələr içə bilərəmmi?

    ———————————————————————

    Əvvəlcədən və sonradan ters çevrilməli, zülal və karbohidrat qəbulunu artırmalısınız. Bu, qəbul etdiyiniz əlavələrdən və onların nə üçün işləyəcəyindən asılıdır.

  3. Avatar

    Mən yaxşı bir pəhriz tapdım, lakin bahalı dəyişənlər üçün bir az daha ucuz bir təklif olardı (məsələn: ət olan 2 yeməyi pendir, yumurta və s. dəyişdirmək) qucaqlayın və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olun.

  4. Avatar

    Hipertrofiya axtaran qadın üçün pəhriz eyni ola bilərmi? eyni əlavə ilə? Ceki məşqdən əvvəl daxil edə bilərəmmi? Pəhrizə nə qədər vaxt riayət edə bilərəm?
    Briqada! öp!

    ——————————————————————————————

    Pəhriz məşqinizə uyğunlaşmaq üçün lazımdır, daha çox qəbul edə bilmək üçün gündə neçə kkal sərf etdiyinizi bilərək, keyfiyyətsiz kökəltəcək bir şey deyil. Əlavəyə gəlincə, siz məşqdən əvvəl daxil edə bilərsiniz bəli!

    1. Avatar

      Bu sadəcə bir təklifdir. Ehtiyaclar fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırılmalıdır.
      Jack3d-ə gəldikdə, bəli, məşqdən 20 dəqiqə əvvəl ola bilər.

  5. Avatar

    Günortanız Xeyir!
    20 yasim 1,77 m ve 62 kq... 1 aydir idman edirem ve mende əzələ kütləsi toplamaq üçün pəhrizə başlamaq fikrindəyəm uzun müddət idmanla məşğul olan bir dostum izlədi və mənə aşağıdakıları verdi. pəhriz:

    6: 30
    2 qaşıq yulaf
    200 ml yağsız süd
    1 qaşıq süd yuvası
    2 qaşıq zərdab proteini
    200 ml qatıq

    9: 30
    çörək və ya bir az karbohidrat

    12: 00
    nahar

    3: 00
    silkələmək: 300 ml süd, 2 banan, 2 qaşıq yulaf, 1 qaşıq yuva
    çörək və ya bir az karbohidrat

    18:00 məşqdən əvvəl
    silkələmək: 300 ml süd, 2 banan, 2 qaşıq yulaf, 1 qaşıq yuva

    20:00-dan sonra məşq
    200 qr toyuq
    2 qaşıq zərdab
    5 qaşıq malto

    23: 00
    2 qaşıq albumin
    1 qaşıq yağ

    Təklifinizi bilmək istərdim, yaxşı pəhrizdir və ya hələ də çatışmayan bir şey varmı?
    Təşəkkür edirik!
    və hər kəs üçün yaxşı təlim. 🙂

    ————————————————————————————————————

    Pəhrizin yaxşı olub-olmadığını söyləmək mənim üçün çətindir. Pəhriz qurarkən bir çox başqa amillər var. Bu şəkildə baxanda pis deyil, bəzi şeyləri dəyişə bilər, amma ümumiyyətlə, heç də pis deyil!

    -

    Vaxt keçdikcə, mənim fikrimcə, bu, nəinki pis, həm də TAM QEYFİYYƏTDİR.

  6. Avatar

    Diqqətinizə və cavab verməyə hazır olduğunuza görə təşəkkür edirik.
    Mümkünsə, nəyi dəyişdirmək və nə vaxt pəhriz və əlavələrdən istifadə etmək barədə bəzi məsləhətlər soruşun...

    Yuxarıdakı yazımı yazdığım andan bu günə qədər saytı axtarıram və yerləşdirilən məqalələri oxuyuram və görülən bütün işlərə görə sizi təbrik etməliyəm ki, bu, əlbəttə ki, təkcə mənim üçün deyil, bir çoxları üçün böyük kömək oldu.
    Parabenlər!
    və çox sağ olun. 🙂

  7. Avatar

    Artıq bir oğlan soruşur: VƏ 70 KILO EVDƏ KİMİN ÇƏKİSİ? Yaxşı, amma mən daha aydın cavab istədim... zülal, karbohidrat və s. artırmaq üçün dəqiq neçə dəfə daha çox etməliyəm? 2, 3 dəfə? Həm də başqa cədvəllə bu pəhrizə daha çox necə daxil ola bilərəm, məsələn…Mən erkən qalxan d+ deyiləm, ona görə də yemək fasiləsini neçə saat buraxmalıyam? Mən adətən səhər 10-dan 11:30-a qədər qalxıram (o zaman günortadan sonra durmuram). Hipertrofiya üçün də məşq edirəm, işə bu il başladım (cəmi 6 aylıqdır).

    -

    Pəhriz tamamilə dəyişdirilməlidir.
    Bu, 60-65 kq çəki dərəcəsində olan idmançılar üçün müstəsna nümunədir. Bunu necə edəcəyinizə əmin deyilsinizsə, onu dəyişdirməyə çalışmayın.

  8. Avatar

    28 yaşım var, 1,96m və 112 kq. Bir az artıq çəkim var və artıq məşqlərə qayıdıram ... Düşünürəm ki, əvvəlcə bir az lokal yağ itirmək və sonra Hipertrofiyaya keçmək lazımdır, yoxsa hər ikisini birlikdə edə bilərəm? Mənim üçün ideal bir pəhriz nə olardı?

    -

    Əzələ kütləsi və ya tərif qazanmaq istədiyinizə qərar verin. İkisi eyni anda birini ya da birini almadan durğunluğunuza səbəb olacaq.
    Ancaq daha yaxşı bir pəhriz yoxdur, ancaq gündəlik və fərdi ehtiyaclarınızı nəzərə alaraq SİZİN ÜÇÜN xüsusi bir pəhriz.

  9. Avatar

    Boom, mövzunuz çox sürətlə inkişaf etdi, bir təklif idi, amma xatırlamağa dəyər ki, bu pəhriz həmişə 60 kq çəkisi olan bütün idmançılar üçün olmaya bilər.
    Şərhləri oxuyurdum və kökəlmək istəyənlər çoxdu, bu pəhriz deyə biləcəyimiz bahalı pəhrizdir və son şərhdə dediyiniz kimi "daha yaxşı pəhriz yoxdu, ancaq sizin üçün xüsusi pəhriz" , bunda sizinle raziyam ve qeyd edirem ki , her biri ucun spesifik diyetlerle , biotip faktoru var , her insanda ferqli var , yani , bu pəhriz ektomorf biotip dediyimiz sebeblere uygun ola biler . Onlar kökəlmək üçün daha az imkana malik olanlardır və o, həmçinin endomorf biotipi adlanan, daha asan kütlə qazanan və ektomorf kimi nazik biotipə sahib olanlar üçün də quraşdırıla bilər, lakin təlim buradan gəlir. , ektomorf üçün məşq Todosdan çox fərqlidir. Məşq etmək üçün günlərdə fərqli başlayır və təkrarların sayına qədər artır, ona görə də mənim məsləhətim biotiplər və edilə biləcək təlimlər haqqında daha çox məlumat əldə etməyə çalışmaqdır. ardıcıl bədən tərbiyəsi mütəxəssisi bu barədə biləcək. düzgün fiziki qiymətləndirmədən sonra hər bir biotip üçün düzgün məşq yazın.Ona görə də 60 kq atletlər üçün möcüzə pəhrizi yoxdur, bu, insandan insana dəyişir.
    Qucaqlayır.
    Andre Braun.

  10. Avatar

    Köhnə,
    məşqlərim səhərdir, tam birinci yeməkdən sonra ...
    İlk yeməyin digərlərindən "yüngül" olduğunu başa düşürəm ...
    Bu halda, oradakı əmrimi orda davam etdirəcəyəm, yoxsa axşam 18-dan səhər 6-dək məşq əvvəli yeməyi köçürməliyəm?

    Bu başa gəldi !!

    -

    Səhv 1: Bu pəhrizə riayət edin. O, yalnız bir nümunədir və heç vaxt fərdiləşdirilmədən təqib edilməməlidir.
    Bəli, açıq və ağır yeməklərlə qarşılaşanda məşq cədvəlinin səhvi də mövcuddur.

  11. Avatar

    Salam, süd əvəzinə nə qoya biləcəyimi bilmək istədim, bir problemim var və buna görə çox içə bilmirəm. İdman salonunun ilk bir neçə ayında əlavələrin istifadəsinin həqiqətən zəruri olub olmadığını və əgər olmasa böyük bir fərq olub olmadığını bilmək istərdim. Əvvəlcədən çox sağ olun!

    -

    Bu yalnız bir şablondur və mütləq təqib edilməməlidir. Sizin üçün düzəlişlər etmək üçün qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
    Əlavələrin istifadəsinə gəlincə, fərdi ehtiyaclarınıza görə dəyişəcək.

  12. Avatar

    Dostum 1.82 və çəkim 83.5 profilimlə mənə pəhriz göndərə bilər .. Hipertrofiya axtarıram və yağ faizini aşağı salıram .. qucaqlaş!

    -----

    Pəhriz qurmuruq. Şəhərinizdə ixtisaslı bir mütəxəssis axtarın!

  13. Avatar
    LUCAS CANUTO DE LIRA ARAUJO

    SALAM, mənim adım Lucas, bir müddətdir + 2 ildir məşq edirəm, özümün düzgün olmadığını bildiyim bəzi pəhrizlər etdim, amma belə bir şey yalnız miqdarını azaltmaq üçün etmədim ' Yeməklərin keyfiyyəti haqqında məlumatım yoxdur, bir az əvvəl onlar haqqında bir az məlumat əldə etdim ... .. Mən kök adam deyiləm, çox qalınam və keyfiyyətlə arıqlamaq istəyirdim və bu səbəbdən kömək istəyərəm!

    Boyum 1.71
    çəkisi təxminən 120 kq

    Əvvəlcədən çox sağ olun!

    -----

    Xüsusi diyetlər hazırlamırıq. Bunun üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə görüş təyin etməlisiniz.

  14. Avatar

    Yaxşı, mənim 59,5 kq, daimi aerobik fəaliyyətim yoxdur (həftədə cəmi iki-üç dəfə 10-15 dəqiqə iplə məşq edirəm). Həftədə 4 dəfə təxminən 50 dəqiqə məşq edirəm. Mən "cılız" deyiləm, əksinə, genetikam kütləvi qazanc üçün əladır (şükürlər olsun) və sadəcə "2400 kcal" demək istərdim, hətta qeyd etdiyim bu vəziyyətdə də məni "kök" etmirlər. bir qram və mən hələ də qadınam. Beləliklə, oğlan və qızlar, pəhrizinizi gündəlik həyatınıza uyğunlaşdırın və daha çox mikroelementlər və yaxşı yağlar olan qidalar əlavə edin. 60 kiloqramlıq bir insanın kalori miqdarı, əslində, metabolizması yavaş olan bir qadın və kişilər üçün ortalama 2400 kkal təşkil edir. İnanıram ki, orta və yüksək aktivliyə malik kişilər üçün bu kalori dəyəri hipertrofiya üçün çaba sərf etmədən 3.500 kkal -a çata bilər. Və bu, böyük bir istinad mövzusudur. Diqqət: vurğu olmaması məni bağışla.

    ---

    Həqiqətən, sıx bir rutini olan və hələ də aerobika ilə məşğul olanlar üçün kalori xərcləri daha yüksəkdir, nəticədə daha çox suqəbuledici lazımdır!

  15. Avatar

    Salam, mənim boyum 1,75, 62 kq və 20 yaşım var, bilmək istərdim ki, BMI -yə görə ideal bir bədən kütləsi əldə etmək üçün ən az 70 kq -a çatmalıyam. Əvvəlcədən çox sağ olun.

    ----

    Bu bir təklifdir, hər zaman adama lazım olan düzəlişləri etməsini söyləyirəm, amma buna riayət etmək də heç bir problem deyil. Bu formatdakı bütün ehtiyaclarınıza cavab verəcəyini bilməyəcəyik.

  16. Avatar

    Hey kişi, eyni çəkiyə sahibəm və bir sualım var. Toyuq döşünü mal əti ilə dəyişdirə bilərsinizmi? Və başqa bir şey, əlavələri qəbul edib “böyümək” olmazmı?

    -----

    Toyuğu dəyişə bilərsiniz, amma çox miqdarda yağsız zülal olan ətdir. Qırmızı ətdə isə piy var. Əlbətdə, əlavələr olmadan kütlə qazana bilərsiniz, sadəcə pəhriziniz bütün ehtiyaclarınızı təmin edir.

  17. Avatar

    Salam gününüz xeyir
    Yemək vaxtını necə dəyişdirəcəyimi bilmək istərdim, çünki işləyə biləcəyim vaxt 13: 00-dan 15: 00-dək, təşəkkür edirəm

    -

    Bu sadəcə bir qidalanma təklifidir. Fərdiləşdirilmiş birini istəsəniz, bir şey hazırlamaq üçün bir bəslənmə mütəxəssisi axtarmalısınız.

  18. Avatar

    Belə bir pəhriz tutdum, 33 yaşım var, arıq, 70 kq və yalnız qarın qazandım ... hətta hipertrofiya üçün məşq

    ----

    Yəni səhv bir şey etdin. Təhlil edilməli və necə və harada səhv etdiyinizi və ehtiyaclarınızın nə olduğunu başa düşmək lazımdır.

  19. Avatar

    Pəhrizi izləyirəm və istifadə üçün bəzi şeyləri dəyişdirirəm. əvvəlcə əlavələrdən çox qidaya investisiya qoymağı üstün tutdum.

    bu pəhrizdə yeganə problem şirin kartof + toyuq + yumurta “yan təsiri” dir ... ahahahah (özümü bomba qabığı kimi hiss edirəm)

    pəhriz üçün təbriklər və təqdim etdiyiniz üçün təşəkkür edirik

  20. Avatar

    Salam, pəhriz çox xoşuma gəldi, amma çəkim 80 kq idi və bəzi şərhlərdə 60-65 kq-lıq bir insanın bu pəhrizini dəyişdirməyə çalışmaq yaxşı olmadığını söylədiyinizi gördüm.
    80-85 kq üçün bir az pəhriz qura bilərdim.
    Mənə çox kömək olardı, qucaqlayır

    -

    Onlayn konsultasiyamızda müəyyən pəhrizlər qurduq, qiymətləri öyrənmək üçün oraya getmisinizmi?

  21. Avatar

    Yaxşı, düyü, makaron, toyuq döşü və mal əti hazırlamaq üçün düzgün yol nədir?
    Təlimlərimin yaxşı nəticələr əldə etməsi üçün 100% nədən çəkinməliyəm?

    -

    Su və duz. Qızardılmış qidalar, yağlar, alkoqolsuz içkilər, alkoqol və s.

  22. Avatar

    Məsləhətləriniz çox yaxşı, amma bəzi suallarım var:
    1) Başa düşmürəm, məşq zamanı əlavələri necə qəbul etməliyəm? Hamısını qarışdırmalıyam? Yoxsa məşqdən sonra yalnız Bcaas və Whey protein qəbul etməliyəm? Və səməni və c vitamini o zamandır?

    -

    Məşq vaxtı deyil. Dərhal hazırlıq sonrası, yəni məşq bitdi və bu net məşqdən sonra artıq məşğul olursunuz. Çalkalayıcıda hər şeyi buzlu su ilə qarışdıra bilərsiniz.

  23. Avatar

    BCAA qapaqlarının istifadəsi ilə bağlı bir neçə sual var

    60 kq-a qədər olan idmançılar üçün diyetinizdə məşqdən əvvəl 6 g BCAA və məşqdən sonra 6 g BCAA qəbul etməli olduğumuzu söyləyirsiniz ...

    Sonra sualım gəlir, məsləhətləşdim və hər bir BCAA kapsulunda orta hesabla 750mg olduğunu gördüm, yəni 6g BCAA -nı qəbul etmək üçün məşqdən əvvəl və sonra 8 kapsul almalıyıq ??

    Hugs

    -

    Tam olaraq. Buna görə deyirəm ki, kapsuldakı BCAA ödəmir, çünki konsentrasiyası aşağıdır və xərc-fayda buna dəyər deyil.

  24. Avatar

    Bu saytı çox bəyəndim və bu pəhrizlə çox şey tanıdım. Mənim boyum 1,68 sm -dir; 61 kq; Hipertrofiya axtarıram, demək olar ki, bir il bodibildinqdə böyük nəticələr əldə edirəm, bir pəhriz saxlayıram, amma məqsədimə görə gündə lazımi miqdarda gündəlik kalori qəbul etdiyimi bilmirəm. Hər gün təqib edə biləcəyim bir pəhriz nümunəsi verərək mənə kömək etməyinizi istəyirəm! İşbirliyinizə güvənirəm, əvvəlcədən təşəkkür edirəm. ..

    -

    Bu yazıda bir təklifimiz var. Təəssüf ki, hər bir insan üçün xüsusi bir pəhriz təklifi verə bilmərik. Veb saytımızda bir onlayn məsləhətçimiz var, maraqlanırsınızsa: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  25. Avatar

    Ancaq boyuma və çəkimə görə bu pəhrizə riayət edə bilərəmmi? Hesablamalar apardım və aşağıdakı nəticəni verdim:

    Ümumi: 2263,72

    ---

    Yalnız pəhrizinizi uyğunlaşdırmalısınız. Bu məbləğ 60 kq olanlara nümunədir. Az və ya çox olanlar, miqdarları uyğunlaşdırmağa ehtiyac duyurlar.

  26. Avatar

    18 yaşım var, çəkim 58 kilo, boyum 1,80m, düşünürəm ki, bir ildən çoxdur ki, məşq edirəm və heç vaxt arzu olunan nəticə əldə etməmişəm. Amma bu yazını gördüm və maraqlı tapdım, bu pəhriz mənim üçün uyğundurmu?

    -

    Bu pəhriz bir təklifdir, yəni hər kəsin məktubu izləməsi deyil, əksinə bir əsasdır. O sizə kömək edə bilər, bəli, ancaq onların fərdiliyini başa düşməlisiniz və səhvlərə əsaslanaraq pəhrizi/təhsili düzəltməlisiniz.

  27. Avatar

    İdman salonunda yenicə başlamışam, 58 kilo çəkim var və 1,75 m -dirəm, əlavə etməyə başlamaq üçün hələ tez olduğunu düşünürəm və bu pəhrizdən (əlavədən başqa) nəticə əldə edib -etməyəcəyimi bilmək istədim.

    -

    Hər birinin ehtiyaclarından asılıdır. Testi keçirə və pəhrizin sizin üçün necə işlədiyini görə bilərsiniz və tədricən uyğunlaşa bilərsiniz.

  28. Avatar

    Bu pəhrizə riayət edə bilərəm və gündə 3 dəfə yüksək kalorili əlavə edə bilərəmmi?

    ---

    Ola bilər, ola bilər, amma ehtiyacın olub -olmamasından asılı olacaq. Çox güman ki, bu pəhrizin ictimaiyyəti olsanız, çox kilo alacaqsınız və hamısı kütləvi deyil.

  29. Avatar

    Yaş nəticələrin vaxtına təsir edirmi? Mənim də 2 qızım var, onu almaq üçün bir az əlavə yemə ehtiyacım varmı?

    -

    Bəli, təsir edir, amma əsas faktor deyil! Müəyyən bir yaşdan, hamiləlikdən sonra fəth edilən böyük bədənlər var! Sadəcə həmişə istəyirəm!
    Əlavələrə gəldikdə, bunu unutun, konsolidasiya edilmiş bir pəhriz olana qədər əvvəlcə pəhrizi düzəltməyə çalışın və sonra əlavələr alın.

    http://

  30. Avatar

    Bütün məsləhətləri və şərhləri bəyəndim. Bilirəm ki, mənim kimi bu sahədə mütəxəssislərlə məsləhətləşməyə pulu olmayan çox adam var. Təşəkkürlər

  31. Avatar

    Köklənməkdən qorxuram, kök bir ailədənəm. Hipertrofiya etməyə çalışıram və hələ də pəhriz saxlayıram, bunu edə bilərəmmi? Boyum 1.68 və 58 kilo.

    -

    Aradığınız hədəfə, hipertrofiyaya uyğun bir pəhriz izləməlisiniz. Beləliklə, HİPERKALORİK pəhriz. Və kökəlməkdən qorxmaq kilo verməyinizə kömək etməyəcək. Yağ almaqdan qorxun, amma yaxşı bir pəhriz yeyirsinizsə, risk minimaldır.

    http://

  32. Avatar

    Məşqə getmədiyim gündə məşqdən əvvəl və sonra maye yemək yeyirəm, yoxsa sadəcə məşqdən əvvəl qəbul etdiyim yeməyi?

    -

    Yalnız yeməklər, məşqdən əvvəl/sonrası daxil deyil.

  33. Avatar

    Bu yemək vaxtlarını dəyişə bilərəmmi?

    # 20:30 - Yemək 5:

    200 q şirin kartof və ya düyü
    150 qr toyuq döşü
    50 q brokoli və ya 100 q sürtgəcdən keçirilmiş çuğundur

    № 22:00 (yatmazdan əvvəl) - 6-cı yemək:

    1 tam yumurta
    4 yumurta ağı
    30 qr yulaf
    1 q vitamin C

    20:30 21 saata, 22:00-dan 23:00-a hara gedir?

    -

    Bu şablondur, ehtiyaclarınıza uyğunlaşmalısınız. Bəli, bu uyğunlaşmanı və lazım olanları edə bilərsiniz.

  34. Avatar

    Ektomorflar üçün dərc etdiyiniz həcmli pəhrizi edirəm.

    Bu yeməyə albumin yerinə zərdab qoya bilərəm? Və ya albumini əvəz edə biləcəyim başqa bir şey?

    Qida 2: 8:00
    30 q albumin
    30 q fıstıq
    40q yulaf
    1 banan

    Bu qəhvəyi düyünü adi düyü ilə əvəz edə bilərəm, ya yox?

    yemək 4:13:00
    3 qaynadılmış yumurta
    100 qr müxtəlif tərəvəzlər
    400 q qəhvəyi düyü

    -

    Bəlkə də bəli. Mümkünsə, ikisini qarışdırın və ya kazeinə keçin.
    Düyü dəyişdirməyi xahiş edir, problem yoxdur.

  35. Avatar

    İlk yeməkdə: yağsız süd, yulaf, zərdab və malto/şokolad, hər 3-ü ilə tək qarışıq hazırlamaq olarmı?

    -

    Ayrı-ayrılıqda götürə biləcəyiniz kimi qarışdıra bilərsiniz. Sən bilirsən.

  36. Avatar

    Salam bu gün 3000 kalori yeyirəm 2400 pəhriz axtarıram məqsədim yağlardan qurtulmaqdır. Bu gün 22% yağ, 1,86 mts və çəkim 94 kq. Mənim məşqim (ağırlıq məşqinin əvəzində) hər gün orta/yüksək sürətlə düz 3 saat velosiped sürməkdir. Velosiped sürmədiyim günlərdə PRE və PRO TRAINING və 6-cı yeməkdən istifadə etmədən bu pəhrizdən istifadə edə bilərəmmi?

    -

    Bu sadəcə bir nümunədir. Pəhrizlər fərdi olaraq planlaşdırılmalıdır.

  37. Avatar

    Model pəhriz üçün təşəkkür edirik!!! Amma bir şübhəm var: mənim məşqim 1-ci yeməkdən dərhal sonradır, mən məşqdən öncəki yeməyi qəbul edə bilərdim (bu, sizin modelinizdə saat 18:1-dadır) və onu günün XNUMX-ci yeməyi kimi, özümün əvvəlki kimi qoya bilərdim. -təlim? Və məşqdən sonra eyni şey? Əvvəlcədən təşəkkürlər!

    -

    Bəli, məşqdən sonrakı gec pəhrizdə qeyd olunan qaydalara riayət etmək şərti ilə.

  38. Avatar

    # 09:00 am - Yemək 2:

    1 alma və ya 1/2 papaya və ya 1 armud
    100 q düyü və ya şirin kartof və ya əriştə
    100 q mal əti və ya tuna

    Bu yeməkdə 100 q düyü və 100 q mal ətini başqa bir şeylə dəyişə bilərsinizmi? Bu vaxt dərs oxuyacağam və pis olur, bunları məktəbə aparın.

    -

    Bu bir pəhriz təklifidir və fərdi dəyişikliklər etmək üçün sizin fərdiliyinizi bilmək lazımdır. Bir nahar qutusu hazırlamağa çalışın. Səylər lazımdır.

  39. Avatar

    Bu halda mən 2-ci yemək vaxtı səhər saat 9:00-da məşq edirəm və pəhrizdə məşq vaxtı 18:00-dır və nə edim?

    -

    Bu vəziyyətdə bu bir nümunədir. Şəxsiyyətinizə lazımi uyğunlaşmaları etməli olacaqsınız.

  40. Avatar

    Mənə bu pəhriz maraqlı gəldi, mən bunu etməyə başlayacağam, başlamazdan əvvəl bir neçə şübhəm var: bilmək istərdim ki, yulaf lopaları düz bir qaşıqda istehlak edilməlidirmi, Səməni/Puzlu Şokolad nədir və əgər yumurta ağını bişirmək lazımdır , pəhrizdən yalnız malto götürə bilərəm və C vitamini çox lazımdırsa?

    ---

    Bəli, əgər sizin üçün faydalıdırsa, adi yulaf istehlak edə bilərsiniz. malto nədir? Bu, karbohidrat əsaslı əlavədir... Şokolad Nescau və ya oxşarıdır. Bəli, qaynadılmış yumurta ağları. Maltonu pəhrizdən çıxara bilsəniz? Bəli, bənzər bir şeyi yerinə və eyni nisbətdə qoymağınız şərti ilə. Bəli, C vitamini lazımdır.

  41. Avatar

    Başa düşdüm, maltoya bənzər bir şey bilirsiniz ki, ticarət edə bilərəm, C vitamini hər şey ola bilər?

    -

    Dekstroz, Mumlu Qarğıdalı... Nə qədər ki, keyfiyyəti var, bəli.

    http://

  42. Avatar

    Pəhrizdə nə qədər davam etməliyəm? Makaron kəpək olmalıdırmı? Və makaron, mən sous, sarımsaq və yağ və ya pomidor sousu ilə etdiyim kimi.

    -

    Pəhrizdən istifadə etmək üçün xüsusi vaxt yoxdur. Ehtiyac hiss etdiyiniz qədər dəyişin. Əriştə normal ola bilər. Yalnız su ilə yalnız su ilə bişirin.

    http://

  43. Avatar

    İstənilən yeməyə tərəvəz, tərəvəz və salat əlavə edə bilərəmmi? Hansı yemək? Və məbləğ?

    -

    Bəli, fərdi qida ehtiyaclarından asılı olacaq.

    http://

  44. Avatar

    Mən dəqiq 60 kq və 1,71 m ölçüyəm, əzələ kütləsi/çəki qazanmaqda çox çətinlik çəkirəm, amma bunun üçün mübarizə aparıram.

    Bu pəhriz toplu mərhələ üçündür, elə deyilmi? Mən onun ardınca gedəcəm, baxmayaraq ki, bu, artıq etdiyimə bənzəyir, 1-ci və 2-ci yeməklərin sonradan oyandığım və nahardan əvvəl yalnız bir yeməyə vaxtım olduğu istisna olmaqla.

    -

    Bəli, bu, kütləvi qazanc üçündür. Bu pəhrizə riayət etmək üçün siz daha tez oyanmalısınız... Yoxsa səhərin bu hissəsi ehtiyaclarınıza uyğunlaşmaqdır.

  45. Avatar

    Boyum 1,63 boyum boyu qısa ve 53kq bu mene gore? Nahar vaxtı oyanıram, səhər saat 03:XNUMX radələrində yatıram. Uyğunlaşmaq mümkün olacaqmı?

    -

    Bu xidmət edə bilər, ancaq bu pəhrizə uyğun gəlsəniz, uyğunlaşmalar etməli və ehtiyaclarınızı yoxlamalı olacaqsınız. Fərdi uyğunlaşmalar etmirik, bunun üçün onlayn məsləhətlərimiz var.

  46. Avatar

    Mənim 18 yaşım var, noyabrın 19-də 27 yaşım var. Çəkim 73,15 kq, boyum 1,85, BMI 20,16, döş qəfəsi 89 sm, biseps 29 sm, qarın 79 sm, ayaq 52 sm, baldır 34 sm, qol əleyhinə 24 sm. Mən qaçış bandında 10~20 dəqiqə vaxt keçirirəm, daha çox məşqə diqqət yetirmək üçün pəhriz saxlayıram. Məşqə super fokuslanmışam, intervallarım hər təkrar üçün 45 saniyədir, hər məşqdə 2 litr su içirəm və mən 80 kq və ya 85 kilo alıb 36-40 qola çatmaq istəyirəm. Bu pəhrizə riayət edə bilərəmmi?

    -

    Ehtiyaclarınıza uyğun olduğu müddətcə ola bilər. Artıq bu pəhrizdə olduğunuzdan daha çox çəkiniz, ona görə də tezliklə uyğunlaşmalara ehtiyacınız olacaq.

  47. Avatar

    Salam menim boyum 1,73 sm 64kq. Bu pəhrizdən kütlə qazanmaq üçün istifadə edə bilərəmmi?

    -

    Siz edə bilərsiniz, lakin həmişə ehtiyaclarınıza uyğunlaşın. Bu, hazır pəhrizdir və uyğunlaşdırılmasa, heç bir faydası olmayacaq.

  48. Avatar

    Səhər daxil olmaqla gündə 3 dəfə ət yemək?? Bu, böyrəkləri həddən artıq yükləyə bilər, mən bu pəhrizin təhlükəsiz olduğunu düşünmürdüm, 60 kq-lıq bir insan üçün çox protein, hətta bir idmançı.

    -

    Bunu hansı elmi əsasla iddia edirsiniz?

    http://

  49. Avatar

    Boyum balaca boyum 57 kq 1,60 sm bu pəhriz mene yarayir?

    -

    Bu əsas götürülə biləcək bir təklifdir... Fərdi qida ehtiyaclarınıza cavab vermədiyi üçün ciddi şəkildə əməl edilməməlidir.

    http://

  50. Avatar

    65 kq çəkim var, çəki ilə məşğul oluram, amma kökəlmək lazımdır, bu pəhrizə riayət edə bilərəm? Həftədə 5 günlük çəki məşq proqramım var, çünki yağları azaltmaq və bədəndə bir tərif axtarmaq istəyirəm.

    -

    Pəhriz bədən yağının% azaldılmasına deyil, hipertrofiyaya yönəldilmişdir. Pəhriz əvvəlcə fərdi ehtiyaclarla, sonra mövsümdənkənar və kəsimdə dəyişən adekvat qida paylanması ilə tərtib edilir. Buna görə də bunu etməyin, lakin müvafiq kömək axtarın.

    Lazım gələrsə, pəhriz və məşqlə bağlı məsləhətlərlə işləyirik: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://

  51. Avatar

    Nəmləndirmə ilə əlaqədar olaraq, nəmləndirmə necə ediləcək?

    -

    Bu fərdi qidalanma ehtiyaclarından asılıdır.
    ABŞ İdman Tibb Kolleci orta hesabla 35 ml/kq su tövsiyə edir.

    http://

  52. Avatar

    salam! Mən 60 kq və 1,71 boyundayam! Bilmək istəyirəm ki, bu pəhriz mənim üçün işləyir, çünki mən gecə saat 22-dən səhər 7-yə kimi işləyirəm! Kütləvi qazancda mənim üçün nə yaxşı olardı. Mən də bilmək istəyirəm ki, idman zalına getmək üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?

    -

    Xeyr. Pəhriz fərdi və fərdiləşdirilməlidir.
    Daha yaxşı məşq cədvəli yoxdur, amma sizə ən uyğun olanı.
    Əgər maraqlanırsınızsa, pəhrizlər və təlimlərlə bağlı fərdi məsləhətlərlə işləyirik: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  53. Avatar

    Pəhriz haqqında bilmək istərdim 60 kq amma 1,54 boyundayam bu pəhriz və məşqlə intensiv şəkildə kökəlmək istəyirəm, aerobika ilə məşğul ola bilərəm?
    Və bu pəhrizə nə qədər riayət etməlisiniz? Tərif pəhrizinə keçmək üçün?

    -

    Bu bir təklifdir. Hər bir pəhriz insanın fərdi ehtiyaclarına uyğunlaşdırılmalıdır. Beləliklə, bu sizə aid olmaya bilər. Nə etdiyinizi bilmirsinizsə, aerobika göstərilmir.
    Offseasonda hədəf çəki keyfiyyətlə əldə edildikdə mövsüm mərhələsi başlayır.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  54. Avatar

    Marselo,
    mənim işim bir az fərqlidir, boyum 1,85 m, çəkim isə 63 kq. Bu +/- 2000 kalorili pəhriz mənə uyğun gəlməyə bilər, çünki gün ərzində ondan çox xərcləyirəm. Yüksək kalorili pəhrizlər haqqında məqalələriniz varmı? 3500 yoxsa 4000 kalori?

    -

    Bu nisbətdə bizdə quraşdırılmış heç bir şey yoxdur, lakin sizinkini hazırlamağınıza kömək edə biləcək bəzi məqalələrimiz var, məsələn: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-a-montar-uma-dieta-como-um-nutricionista/ Bu budur: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-construir-dieta-para-ganho-massa-muscular/

  55. Avatar

    Əslində bilmək istədiyim odur ki, günorta işdən evə qayıtmağım, nahar etməyim və idman zalına getməyim ön məşqdə mənə zərər verə bilərmi? Həmçinin başqa mövzuya qayıdıram, mən gündə bir dəfə zərdab istehlak edirəm. Ön məşqdən sonra səməni və kreatinlə birlikdə 200ml... Mənə üstünlük verir, yoxsa mənə zərər verə bilər?

    -

    Yeməyi həzm etmək üçün vaxt yoxdursa, bəli, fiziki fəaliyyət zamanı qan əzələlərin yerinə mədə-bağırsaq traktına yönəldiləcəkdir. Bundan əlavə, lipidlərin yüksək infuziyası məşq zamanı "yavaşlamağa" və qan axınına mane ola bilər.
    Əlavələrə gəldikdə, o, kömək edə bilər və ya zərər verə bilər. Bu, fərdi qida ehtiyaclarından asılıdır.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  56. Avatar

    salam menim adim Jessica menim 23 yasim var ve men ozum arıqlama prosesindən gəlirəm (29 ayda 5kq), qorxuram yenidən kökəlməkdən. Arıqlamaq prosesində diqqətimi qaçmağa yönəltdim və çəki məşqləri etmədim. İdman zalına yeni qoşuldum və həftədə 5-6 dəfə məşq edirəm. Məşqçim deyir ki, artıq eyni intensivlikdə aerobikaya ehtiyacım yoxdur (o, qaçış zolağında cəmi 10 dəqiqə məşğul olmağımı istəyir). Boyum 1,65 m və hal-hazırda 58 kq çəkim var, bilmək istərdim ki, bodibildinq məşqindən sonra, aerobiksiz və əsas olaraq bu pəhrizə riayət etməklə, kökəlmək riskim yoxdur.

    Müşahidə edilməli olan xüsusiyyətlər: Günortadan sonra qəlyanaltı ilə məşqdən əvvəl aram 2 saatdır. Mən məşqdən 30 dəqiqə sonra mumlu qarğıdalı və məşqdən dərhal sonra zərdablı izolat+kollagen+mumlu qarğıdalı qəbul edirəm və bu yaxınlarda hipoqlikemiyam olduğunu bildim.

    -

    Pəhriz ehtiyaclarınıza uyğundursa, problem yoxdur.

    Kollagen istifadəsinə gəlincə, heç bir şey olmayacaq. Həzm olunur və AA-lar plazmaya buraxılır.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  57. Avatar

    Bu pəhrizi necə çərçivəyə sala bilərəm ki, məşqdən əvvəl saat 15:00-da, məşqdən sonra isə saat 17:00-da olsun?

    ---

    Sonra bütün pəhrizi uyğunlaşdırmalı olacaqdım. Bu halda, bu, təklif edildiyi kimi izləniləcək bir nümunədir. Dəyişikliklər etmək niyyətindəsinizsə, yeni bir pəhriz qurmalı olacaqsınız.

  58. Avatar

    Salam Marcelo, mənim həftədə 3 dəfə intensiv məşq proqramım var, gündəlik 30 dəqiqə davam edir və idman zalında 5 fərqli gündə 3 km qaçıram. Sual budur: Hipertrofiya etmək niyyətindəyəm, lakin əlavələrdən istifadə etmədən, yalnız qida ilə, bu mümkün olacaqmı? Təşəkkür edirəm və sayta görə təbrik edirik!!!

    -

    Bəli, şübhə yoxdur.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  59. Avatar

    Salam, nahardan əvvəl məşq edin, 11:30-12:00, nahar və işə qayıdın. Pəhrizə uyğunlaşmaq üçün yeməklərin qaydasında sadə dəyişikliklər varmı?

    Şərhlərdə bunun uyğunlaşmalar üçün yeni bir pəhriz olacağını oxudum. Bu cədvələ dəyişikliklərin mümkün olub olmadığını bilmək istərdinizmi?

    -

    Bəli, uyğunlaşmalar etmək üçün pəhrizin bütün strukturunu dəyişdirməlisiniz, buna görə də yenisini etmək lazımdır. Bu nümunə ona uyğun gələn insanlar üçündür.

    Əgər maraqlanırsınızsa, biz fərdiləşdirilmiş onlayn məsləhətləşmələrlə işləyirik: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  60. Avatar

    Maraqlıdır, bu pəhriz həqiqətən ektomorf üçündürmü? 61 kq çəkim var, əgər mənim üçün həqiqətən yaxşıdırsa, çünki artıq yükləmişəm, bunu etməyi düşünürəm.

    -

    Əgər bu sizə yaraşacaqsa, bunu bilməyim üçün heç bir yol yoxdur, amma siz orta hesabla 60 kq ağırlığında olan profilə uyğun gəlirsiniz. Bunu sınayın və nə düşündüyünüzü görün.

  61. Avatar

    Salam menim sualım var insan nahardan sonra məşq edirsə və nahardan məşq öncəsi istifadə edirsə saat 20:30-da olan bu yemək məşqdən sonra saxlanılmalıdır?

    -

    Bu pəhrizdir ki, siz bu rejimə uyğunlaşa biləsiniz, vaxtın dəyişdirilməsi pəhrizin yenidən qurulması ilə eynidir, çünki bu və ya digər yeməyi dəyişmək sizi bütövlükdə dəyişməli olacaq. Yəni bu, sadəcə bir təklifdir. Siz onu əsas kimi istifadə edə və uyğunlaşmalar edə bilərsiniz, sizin vəziyyətinizdə məşqdən əvvəl və axşam yeməyini uyğunlaşdırmalısınız.

  62. Avatar

    Mənim 34 yaşım var, boyum 1,78, çəkim 53 kilodur və yıxılıram…….lol. Mən bir aydır çəki ilə məşq edirəm +/- amma arıqlayıram və bildim ki, mənə verdiyiniz pəhriz aşağı kalorili olub, məqsədimlə (arıq kütlə əldə etmək) tamamilə uyğun gəlmir. Bu məsləhətli pəhriz hər hansı cins üçün ola bilərmi? Pəhrizə məsələn albumin, sustain, yumurta və şirin kartof əlavə edə bilərəmmi?

    -

    Bəli, hər iki cins üçün işləyir. Ehtiyacınıza görə dəyişə bilərsiniz bəli.

  63. Avatar

    Bu pəhrizdə neçə qram protein olduğunu deyə bilərsinizmi? Səhv etmirəmsə, bu, əzələ kütləsinin artması üçün qəbul ediləndən qat-qat artıqdır, məsələn: 200 kq-lıq bir insan üçün 60 qr.

    -

    Təxminən 3g.

  64. Avatar

    Şübhəsiz ki, bu pəhrizi çox bəyəndim. Mənim vəziyyətimdə çəki məşqim günorta saat 14:00-da edilir. Qida vəziyyətində, əvvəlki və sonrakı haqqında nə demək olar?

    -

    Təəssüf ki, mövcud pəhrizlərə təklif edildiyi kimi riayət etmək lazımdır. Məşq cədvəlinizi dəyişdirmək BÜTÜN pəhrizi dəyişəcək!

  65. Avatar

    Mənim üçün daha əlverişli olduqda bərk yeməyi maye ilə əvəz edə bilərəmmi? Məsələn, 2-ci yeməyi hiperkalori + zərdab proteini ilə əvəz edin.

    -

    Pəhrizdə düzəlişlər edin, bəli, edə bilərsiniz. Ancaq həmişə qeyd etmək lazımdır ki, maye yeməklər bərk yeməklərdən fərqlidir, necə ki, əlavələrdən istifadə yeməkdən fərqlidir.

  66. Avatar

    Çəki 80kq Boyuma görə bir az artıq çəkiyəm, bu pəhriz BF-ni aşağı salmaq üçündür? Karbohidratların miqdarını bir az azaldıb proteini artıra bilərəmmi? Bir az artıq çəkiyə malik olduğum üçün yeməyin miqdarını artırmalıyam?

    -

    Bu pəhriz hipertrofiya üçün nəzərdə tutulub.

  67. Avatar

    Tam olaraq bu pəhrizdə qalsam, həmişə orta hesabla 60 kq olaram? Hətta çəki ilə məşq edirsiniz? 60 kq çəkim və 2 həftə əvvəl çəki məşqlərinə başladım.

    -

    Xeyr, bu pəhriz 60 kq çəkidə olan və kökəlmək istəyənlər üçündür.

  68. Avatar

    Baxın, yuxarıdakı pəhrizi təhlil edərək, mən müəyyən etdim ki, göstərilən zülalların absurd istehlakı fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanı çox erkən böyrək çatışmazlığına gətirib çıxaracaq. Düşünürəm ki, belə bir pəhrizi ictimaiyyətə ötürməzdən əvvəl adekvat gündəlik protein qəbulunu izah etməliyəm. Və bu, cinsdən, çəkidən və yaşa görə insandan insana dəyişir.

    -

    Bu gün istinadlar sağlam insanlar tərəfindən yüksək protein istehlakında itkiləri göstərmir. Və bu məbləğlər 3 q/kq-dan artıqdır, tamam?

  69. Avatar

    C vitaminini başa düşmürəm? Bu nə üçündür? Necə alınmalıdır?

    -

    Hüceyrələrin deqradasiyasına səbəb olan sərbəst radikallarla mübarizə aparan bir antioksidan qidadır.

  70. Avatar

    Pəhrizimin düzgün olub olmadığını kimsə görə bilərmi, səhərlər toyuq və şirin kartof hazırlamadan əvvəl, nahar və ağ düyü, toyuq, brokoli və 3 yumurta ağı, qalan hissəsi protein yeməklərini öyrətdikdən sonra 2 çırpılmış yumurta və 2 bananı yulafla yeyirəm. yumurta və toyuq kimi

    1. Avatar

      Çəkini, boyunu, yaşını, hədəfini bilmədən bilə bilməzsən. Mətn 60 kiloqramlıq bir idmançı üçün hipertrofiya pəhrizini təklif edir, əgər sizin vəziyyətiniz varsa, istifadə edin.

  71. Avatar

    Təxminən 65 kq, buna görə də pəhriz ideal olardı. Ancaq hesablamalar apararkən təxminən 285 g protein və 376 g karbohidratlara sahib olduğunu gördüm. Bu həddindən artıq miqdar olmazmı?
    Başqa bir sual budur ki, diyetaya Glutamin əlavə edə bilərəmmi? Bu, məşqdən sonra 5g (WheyProtein ilə birlikdə) və yatmadan əvvəl 5g miqdarında olardı.

  72. Avatar

    Gündəlik 90 qr yağ istehlak etməliyəm, 1,73 yaşım var və çəkim 65 kq. Hipertrofiya axtarıram və bu pəhriz 30 qrama çatmır. Bu gündəlik yağ miqdarı sağlamlığa zərər vermirmi?

  73. Avatar

    İndiki vaxtda, hələ də bilmirəm, insanlar qidalanma planını qiymətləndirib başlamaq üçün diyetoloqlar axtarmaq əvəzinə internetdə veb saytlara və ya forumlara gedərək sirrin olduğunu düşünürəm ... diqqət yetirin, hər birinin özünəməxsusluqları var , genetika, mühit və nə olursa olsun ... nə olursa olsun ... asan olsaydı, bodibilderlərin təqibi olmazdı, sadəcə internetdə lol qucaqlaşmalarına baxardılar.

    1. Avatar

      Düzdür, fərdiyyət çox özəldir və hörmət edilməlidir. Bununla birlikdə, internetdə, xüsusən öz şəhərlərində (kiçik şəhərlərdə) başlayan və ya peşəkarı olmayan insanlar üçün bir çox yaxşı məlumat var. Bu pəhriz bir çox insan üçün əlbətdə bir nöqtəyə qədər işləyir.

    1. Avatar

      Salam Tatiana!
      İlk yemək məşqdən əvvəl ola bilər. Oxşar cədvəlləri yazıda olduğu kimi təqib etsəniz, məşqlərinizdə olduğu kimi işləyəcəkdir.
      İlk yeməkdə yaxşı miqdarda və keyfiyyətli bir protein, 7: XNUMX-dakı məşqinizə müdaxilə etməyəcək çox sayda sadə karbonhidrat yükü və az yağınız var.

  74. Avatar

    Düzü, pəhrizi çox sürreal tapdım. Çox çətin ki, 60 kq ağırlığında birisi tərəfindən yerinə yetirilsin. İşin tam profilinə sahibəm (kişi, 60kg, 1,78m) və bu gün idman qidalanma mütəxəssisinin müşayiəti ilə 3800kCal pəhrizim var. Heç olmasa mənim üçün kalori qəbuluna əlavəsiz çatmaq mümkün deyil. Bu mövzuda təsvir olunan bəzi pəhriz tövsiyələri (məsələn: səhər 9-da toyuq göğsü və düyü və ya 440 q kartof + eyni yeməkdə 150 ​​q ət) 60 kq-da təbii olaraq bu qədər sürətli bir iştahası olmayan bir şəxs üçün qeyri-real görünürdü. Həqiqətən mənə elə gəlirdi ki, pəhriz üçün mükəmməl bir nəzəri tədqiqat var - amma onu istifadə edəcək insanın məhdudiyyətlərindən xəbərdar olmamağım üçün praktiki bir tətbiq olmadan.

  75. Avatar

    mənim üçün daha mürəkkəbdir, kömək istərdim

    Bütün gecə daşıyıcıda işləyirəm. məşq proqramım səhər saat 7: 00 -dır
    sonra yatıram

    Gecəni gündüzə dəyişirəm

    Zamanı necə tərsinə çevirə bilərəm? hər hansı bir məsləhət?

  76. Avatar

    Baxışımda reallığımdan qaçır. Oğlan bədən tərbiyəçisi deyilsə və yalnız bunun üçün yaşayırsa. 47 yaşım var. 1.66 boy və 82 kq ağırlığında və gündə yalnız 4 dəfə qatı yemək və 2 dəfə əlavə yemək yeyə bilərəm. İlk yeməkdən əvvəl və məşqdən dərhal sonra oyananda. Və həftədə cəmi 3-4 dəfə çəki təhsili alıram. 65 kq ağırlığımdan əvvəl. Bu sürətlə reallığımı izləyirəm və işləyir. Amma məqaləni bir nəzəriyyə və nümunə kimi çox bəyəndim. Təbriklər.

  77. Avatar

    1,78cm
    69,9kg
    % 10 yağ nisbəti
    Məqsəd: yağsız kütlə artımı və hipertrofiya, yağın çıxarılması ... bu profil üçün bir pəhriz göstərərdinizmi?
    Təlim növbəsi: Səhər

Leave a comment

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq. Lazım alanlar qeyd olunur *




Buraya Captcha daxil edin: