Endomorflar: Bodibildinq nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün 6 tövsiyə!


ektomorflar, endomorflar e mezomorflar mövcud olan üç növ cisimdir. Əgər profilinizə uyğun gəlsəniz endomorflar, Siz doğru yerdəsiniz! Bu yazıda bu biotipi daha yaxşı başa düşəcəyik.

Məqaləmizi qiymətləndirin!
⭐ ⭐ ⭐ ⭐ ⭐

User Rating: Birinci olun!

Endomorf bir fərd, bədən quruluşunda və maddələr mübadiləsində aşağıdakı xüsusiyyətlərə sahibdir: geniş sümüklər (xüsusilə bel ətrafında və alt üzvlər), yağ əldə etməyin asanlığı və eyni zamanda əzələ toxumasının artırılmasının çətinliyi. Bundan əlavə, onlar var yavaş metabolizma və zəif insulin reaksiyası.

Bu şəxslər ümumiyyətlə xəyal qurmaq üçün mübarizə aparırlar., çünki onlar qaya ilə sərt yer arasındadırlar: artırmağa çalışsalar arıq kütlə, çox asanlıqla yağ qazanır və saxlanılır. cəhd etsələr a kəsici azaltmaq üçün yağ nisbəti bədən, onların aşağı əzələ həcmi ilə kifayətlənmir.

Bunu nəzərə alaraq, bu yazıda hazırlayırıq Endomorfun həmişə istədikləri bədəni qurmasına kömək edəcək 6 super tövsiyə. Bəslənmə, məşq, məşq intensivliyi və daha çox məlumat əldə edin!

Gəl birlikdə gedək?

1- Karbohidrat istehlakına diqqətli olun

Os Karbohidratlar yaratmaq qabiliyyətinə malikdir enerji bədənə çox asanlıqla və eyni şəkildə, həddindən artıq və ya uyğun olmayan vaxtlarda olduğu halda asanlıqla yağa çevrilə bilən enerji.

Bir çox endomorf fərd sadəcə karbohidratları travmatizasiya edir və diyetalarından çıxarır. Ancaq bu bir səhvdir! Endomorfların karbohidratları bəli istehlak etmələri lazımdır, ancaq kifayət qədər bir şəkildə.

sadə inteqral kompleks karbohidratların qarışığı

Anlaşma rahatlığı üçün karbohidrat istehlak etmədən əvvəl nəzərə alınması lazım olan bəzi vacib məqamları sadalayacağıq.

1-ci nöqtə: Miqdarı

Normalda, ideal endomorf fərd üçün pəhrizdəki kalorilərin təxminən 25% -ni istifadə etməsidir. pəhriz karbohidratlarla. Məsələn, pəhrizinizdə 2000 Kkal varsa, karbohidrat ehtiyacınız 500 Kkal, yəni gündəlik 125 q karbohidratdır.

Bu riyaziyyatı yerinə yetirmək üçün bilmək kifayətdir ki, pəhriz orta hesabla 40% zülallardan, 35% lipidlərdən və 25% karbohidratlardan ibarətdir və hər 1 q. karbohidrat 4 kkal var.

2-ci nöqtə: Karbohidrat növləri

Tercihen, mürəkkəb və daha lifli karbohidratlardan istifadə edin, nəzarətinə kömək etmək yeməkdən sonra glisemik reaksiya həm də iştahadır. Lifli karbohidratlar bədənin artıq yağ qəbul etməməsinə də kömək edir.

Ümumiyyətlə, aşağıdakı kimi karbohidratlardan istifadə edin Şirin kartofvə ya oğlanvə ya Yamvə ya düyü (tercihen parabolizə edilmiş və ya bütöv) və yulaf əla seçimdir.

OXU >>>  Mesomorph: bu biotipi daha yaxşı tanıyın!

Təcrübədən sonrakı məşqdə endomorfların əlavə formada karbohidratlardan istifadə etməsinə ehtiyac yoxdur (müəyyən bir strategiyanız yoxdursa).

Həqiqətən ehtiyac varsa, istifadə edin waxy Maize, Bir palatinoz, D-ribose və ya Vitargo. İki və ya daha çoxunun qarışığı da xüsusi hallarda maraqlı ola bilər.

Üçüncü nöqtə: Karbohidratları nə vaxt istehlak etməlisiniz

Onları məşqə yaxın istifadə edin (əvvəl və sonra). Fiziki fəaliyyət az və ya heç olmadığınız zaman çox karbohidrat istehlak etməməyə çalışın.

Buna görə də pəhrizinizdən karbohidratları kəsməyin. Bunu etmək sadəcə maddələr mübadiləsini daha da yavaşlatacaq və sizə heç bir kömək etməyəcəkdir.

2- Balıq yeyin

Balıq heyrətamiz qidalardır. Bunlar mənbələridir p kimi bioloji dəyəri yüksək mikroelementlərdir dəmir, matç, sink, yod, digərləri arasında.

Həm də əla mənbələrdir Omeqa 3 (Soyuq və dərin sulardan olan balıqlar) yaxşı bir həzmə malikdirlər, çünki ümumiyyətlə mal əti və ya hətta ağ quş əti kimi lifli deyillər.

Xüsusilə yağsız balıq və omeqa-3 ilə zəngin olanlar endomorflar tərəfindən seçilməlidir..

Yağsız balıqlar (tilapiya, daban, dorado, dəri olmadan boyanmış) vəziyyətində, pəhrizdə ehtiyacınız olan proteinləri və çox az yağ ilə təmin edəcəklər.

endomorflar daha çox balıq istehlak etməlidirlər

Pəhrizdə yod kimi artan mikroelementlər, məsələn, enerji mübadiləsində vacibdir (çünki metabolizmanın çox hissəsini idarə edən tiroid hormonlarının istehsalında vacibdir).

Qızıl balıq, skumbriya və Norveç sardalyası kimi omeqa-3 ilə zəngin olan ən kök balıqlar bədənin iltihab əleyhinə proseslərini yaxşılaşdırmaq üçün əladır (əzələ stresini azaldır, bədən yağını yığma meyli və s.).

Bundan əlavə, onlar qan lipidlərinin və lipid daşıyan lipoproteinlərin səviyyəsini yaxşılaşdıraraq, testosterondigər faydalar arasında.

Unutmayın ki, balıq alarkən, nəql edərkən, saxlayarkən və hazırlayarkən diqqətli olmalısınız. Asanlıqla xarab olmağa meyllidirlər və yersiz istehlak edildikdə qida zəhərlənməsindən böyük dərəcədə məsuliyyət daşıyırlar.

3- Kifayət qədər su içmək

Yağ yığmaq asan olmasına əlavə, endomorfların maye saxlamasında böyük asanlığı var çox asanlıqla. Bu biotipi olan qadınlar bundan daha çox əziyyət çəkirlər.

Bundan əlavə, böyük zərər əzələ tərifi, həddindən artıq mayenin tutulması xüsusilə yüksək təzyiqlə əlaqədar sağlamlığa zərər verə bilər. Buna görə tutma səviyyələrinə nəzarət endomorflar üçün zəruridir.

endomorf biotipləri yaxşı miqdarda su qəbul etməlidir

Bir çox insan tutma səbəbinin sodyum olduğunu düşünməyə meyllidir, lakin bunun ən az məsul olanlarından biridir. Suyu özü ilə daşıya bilən bir mineral olmasına baxmayaraq, məsələn, karbohidratlar kimi daha çox şey daşıyan birləşmələr var. Hətta natriumun özündən iki dəfə çox su daşıyırlar.

Ümumiyyətlə, suyun tutulması qeyri-kafi su istehlakı ilə əlaqələndirilirxüsusilə yetərli deyilsə. Yenə də artıq su maraqlı deyilbədəniniz üçün lazım olan bir çox mineralları ortadan qaldırdığına görə.

OXU >>>  Tiroid problemi olan bodibildinqdə nəticə necə əldə edilir

Eləcə də oxuyun >>> Bədən istehsalçıları üçün əsas su qəbulu bələdçisi

Bununla birlikdə, az su istehlakı olduqda, bədən yenidən tutulacağını bilmədiyi üçün bədəni tutması lazım olduğunu başa düşür və bədənin işləməsi üçün çox suya ehtiyac duyduğu üçün daha çox maye saxlayır ehtiyac duyduqda ehtiyac duyduqlarına sahib ol.

Suyun çatışmazlığı ümumiyyətlə maddələr mübadiləsi ilə əlaqədar problemlər yarada bilər, axı bədəndə kimyəvi reaksiyaların baş verməsi üçün birləşmələrin su ilə birlikdə olması lazımdır.

Xüsusilə endomorflar subkutan suyun (dəri altında) yığılması üçün çox qərəzli bir hormonal metabolizmaya meyllidir, buna görə də kifayət qədər su içmək bir şərtdir.

Ümumiyyətlə 50ml / kq ətrafında bir şey kifayətdir, amma cəhd etməyinizi məsləhət görürəm orta hesabla 60-80ml / kq qəbul edin. Buna görə, 80 kiloqram ağırlığında olsanız, az-çox, gündə 4,8L-dən 6,4L-ə qədər istehlak etməlisiniz.

4- Aerobik məşqləri düzgün şəkildə həyata keçirin

Os endomorfların daha çox aerobik fəaliyyət göstərmələri lazımdır yalnız daha çox kalori sərf etmək deyil, həm də siqnal verən fizioloji proseslərə kömək etməkdir Yağ yandırma (xüsusilə hormonal ifrazatlarla).

Lakin, bir çox insan bunu səhv başa düşür və həddindən artıq aerobik məşq edir, bu da sərin deyil.

Bir tərəfdən aerobik fəaliyyətin olmaması endomorf üçün dəhşətlidirsə, artıqlığı daha da pisdirBədənin adrenalin və norepinefrin kimi çox miqdarda katabolik nörotransmitter ifraz etməsinə səbəb olduğu üçün.

endomorflar aerobik məşqlər etməlidirlər

Ayrıca, enerji sərfiyyatı və stres çox böyükdürsə, bədən enerji ehtiyatlarını (bədən yağını) “qorumalı” və enerji istehsal etmək üçün istifadəsini (yağ yandırma) daha da çətinləşdirəcəyini başa düşür.

Beləliklə, endomorfların istifadə edə biləcəyi, insandan insana dəyişən bir neçə strategiya var. Əsas olanlardan ikisini vurğulaya bilərik:

1-ci: Yüksək intensivlikdə aerobika

Ümumiyyətlə çəki məşqindən sonrakı seanslarda. Əslində bunu xatırlamağa dəyər ağırlıq məşqindən əvvəl aerobika edilməməlidir.

Bu strategiya xüsusilə fermentatik proseslər və yüksək EPOC (artıq oksigen istehlakı) ilə bədənin yağ yanma siqnallarını təşviq etmək məqsədi daşıyır.

Metodu məsləhət görürəm HIIT, yüksək intensivlik intervallı məşqlərdir.

2-ci: İşıqdan orta intensivliyə qədər aerobik

Bir az daha uzun müddət ərzində, ümumiyyətlə yalnız kalori xərclərini hədəf alır. Bu vəziyyətdə ediləcək ən yaxşı şey, məşqləri ən azı 6 saatlıq bir ağırlıq təhsili sahəsi ilə aparmaqdır. Yəni 19: 12-da ağırlıq təhsili alırsınızsa, bu aerobikanı XNUMX: XNUMX-a qədər etməlisiniz.

Ümumiyyətlə tərs hazırlıq dövründə, yəni gecə ağırlıq məşqləri edirsinizsə, səhər aerobiklə, səhər ağırlıq məşqləri etsəniz, gecə aerobika ilə məşğul olacaqsınız.

OXU >>>  Qışın "Gordices"indən qaçmaq üçün 5 məsləhət öyrənin!

Ehtiyaclarınızdan və əlbəttə ki, vücudunuzun bu müxtəlif stimullara fərdi reaksiyasından asılı olaraq müxtəlif strategiyaları qarışdırmaq olar.

BİLİN >>> 5 Koşu bandı və Velosiped Alternativ Aerobik Tips

5- Çox böyük bədən tərbiyəsi məşqləri ilə vaxt itirməyin

Endomorfların ektomorflardan bir az daha çox təlim həcminə ehtiyacı olmasına baxmayaraq çox həcmli və çox vaxt aparan bu məşqləri etmələrinə ehtiyac yoxdur.

Ümumiyyətlə, yaxşı bədən tərbiyəsi məşqləri təxminən 50-70 dəqiqədir (alt və dorsal əzalar kimi əzələ qrupları üçün ən uzun müddət).

endomorflar təhsillərini ləğv etməməlidirlər

Bunun səbəbi, məşqdəki həddindən artıq həcm intensivliyi deyil, lazımsız stresi və katabolik hormonların və nörotransmitterlərin ifraz olunmasını gətirir.

Təlimin sıx və uzun olmaması lazımdır. Başqa sözlə, məşqlərin intensiv olması üçün idman salonunda 1 saat vaxt sərf etməyə ehtiyac yoxdur. Ümumiyyətlə, bundan çox şey keçdikdə, məşqiniz lazımi intensivliyə malik deyildi.

Endomorflar üçün yaxşı bir bədən tərbiyəsi məşqi həftədə beş dəfə edilə bilər. Daha böyük əzələ qrupları üçün 3-5, kiçik qruplar üçün 2-3 məşq kimi bir şeyə diqqət yetirərək birdən çox bölgüdən istifadə edə bilər. Dəstlər 3-4 təkrarən 8-15 yerdə ola bilər.

6- Qollarınıza xüsusi diqqət yetirin

Endomorflar, istər kişi olsun, istərsə də qadın, gövdəyə nisbət vermədən daha çox həcmli alt əzalara sahib olurlar.

Ümumiyyətlə, gövdə alt hissələr böyük və bel geniş olduğundan “kiçik” görünür. Xüsusilə endomorfun qolları bundan çox əziyyət çəkir.

Buna görə də diqqətini biseps və trisepslərə yönəldə bilməsi vacibdir daha çox mütənasibliyə nail olmaq və hər cəhətdən böyük görünmək.

endomorflar qol məşqlərinə daha çox diqqət yetirməlidirlər

Ancaq bu qrupları (silahları) fərqli təlim strategiyaları ilə, fərqli stimullarla və s. Vurğulamaq lazım olduğunu unutmamalısınız.

Yaxşı bir ipucu, həftənin bir gününü yalnız biceps və triseps təhsili üçün istifadə etməkdir., məsələn ABCDE bölməsində. Bu, bu əzələlərə tam diqqət ayıracaq və onları daha yaxşı inkişaf etdirə bilər, beləliklə şəklinizə daha yaxşı bir görünüş verir.

Tövsiyə olunur >>> Bütün pazı məşqlərinin siyahısı

Nəticə

Endomorfların, estetik qazanclarda daha çox çətinlik çəkməsinə baxmayaraq, ruhdan düşməməli olduqlarını başa düşə bilərik, çünki işlər düzgün yerinə yetirdiyi və özünə uyğun strategiya və tövsiyələrdən istifadə etdiyi müddətdə nəticələr müəyyən və mümkündür.

Buna görə kiçik detalları laqeyd yanaşmayın və hər şeydən əvvəl inadlı olun və həm pəhrizdə, həm də təlimdə hər zaman fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşın.

Yaxşı məşq!

Leave a comment

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq. Lazım alanlar qeyd olunur *




Buraya Captcha daxil edin: